Individuelle Trainingspläne - maßgeschneidert nach Leistungsstand & Zielsetzung
Strukturiertes Training statt Zufall – mit einem Plan, der zu deinem Alltag, deinem Leistungsstand und deinem konkreten Ziel passt vom Triathlon- u. Performance-Coach im Raum Heidelberg & Online deutschlandweit.
Warum individuelle Trainingspläne?
Standardpläne aus dem Internet können eine gute Orientierung sein – greifen aber selten deine persönliche Situation auf: aktueller Leistungsstand, berufliche Belastung, Gesundheitsstatus, familiäre Verpflichtungen und konkrete Zielsetzung.
Ein individueller Trainingsplan schließt genau diese Lücke:
Er basiert auf deinem IST-Zustand und ist rückwärts vom
Zieltermin (Wettkampf oder Leistungsziel) her geplant.
Mein Ansatz: Wir definieren gemeinsam dein Ziel, bestimmen deinen aktuellen Leistungsstand und planen den Weg dorthin systematisch zurück. So entsteht ein Plan, der realistisch, strukturiert und auf deine Lebensrealität abgestimmt ist.
Für wen sind individuelle Trainingspläne geeignet?
- Läufer:innen (5 km, 10 km, Halbmarathon, Marathon)
- Triathlet:innen (Sprint, Olympisch, Mitteldistanz / Ironman 70.3, Langdistanz)
- Radsportler:innen (z. B. für Jedermann-Rennen, Alpenüberquerungen, Radmarathons)
- Einzeldisziplin-Athlet:innen (Run oder Bike als Solo-Fokus)
- ambitionierte Einsteiger:innen mit erstem klaren Ziel (z. B. erster 10-km-Lauf)
- sportlich Interessierte, die strukturiert und gesundheits- wie auch zielorientiert trainieren möchten
Wie läuft die Planerstellung ab?
1. Kick-off & Zieldefinition (ca. 45 Minuten)
2. Analyse & Rückwärtsplanung
Anschließend strukturiere ich den Trainingsplan rückwärts vom Zieltermin aus. Das bedeutet: Wir planen zunächst die Schlüsseleinheiten und Belastungsschwerpunkte in den letzten Wochen vor deinem Ziel und arbeiten uns dann Schritt für Schritt zurück. So stellen wir sicher, dass jede Phase des Plans einen klaren Zweck erfüllt und optimal auf deinen Zieltag einzahlt.
- sinnvolle Verteilung von Intensität und Umfang
- Verhältnis von Grundlage, Tempo- und Krafteinheiten
- Platzierung von Schlüsseleinheiten und Regenerationsphasen
- berufliche Peaks, Reisen oder bekannte Belastungssituationen
4. Finalisierung & Übergabe
Du erhältst deinen Plan übersichtlich in zwei Formaten:
- als Excel-Datei (für flexible Anpassungen und Notizen)
- als PDF (druck- und mobilfreundlich)
Jede Einheit ist mit Zielinhalt, Dauer/Umfang und Intensitätsvorgabe versehen.
3. Individuelle Trainingsstruktur
Der Trainingsplan wird an deine verfügbare Zeit, deine Belastbarkeit und deinen Alltag angepasst.
Dabei berücksichtige ich unter anderem:
5. Optionale Anpassung & Feedback
Eine einmalige Anpassung des Plans bei Krankheit oder unvorhergesehener Unterbrechung ist im Leistungsumfang enthalten. Darüber hinaus können regelmäßige Feedback-Calls optional hinzugebucht werden (z. B. alle 14 Tage 30 Minuten), um Fortschritt, Belastungsempfinden und Plananpassungen zu besprechen.
Leistungsumfang – was ist im Plan enthalten?
- Kick-off-Gespräch (ca. 45 Minuten) zur Standortbestimmung und Zieldefinition
- Analyse von Leistungsstand, Alltag und Belastbarkeit
- rückwärts periodisierte Planung vom Zieltermin zum heutigen Tag
- individuelle Wochenstruktur mit klar definierten Schlüsseleinheiten
- Zuordnung von Intensitätsbereichen (z. B. nach Herzfrequenz, Pace oder Watt)
- Planerstellung in Excel & PDF
- einmalige Plananpassung bei Krankheit oder größeren Abweichungen
- optional buchbare Feedback-Calls zur laufenden Optimierung
Wenn du einen individuellen Trainingsplan möchtest, der zu dir, deinem Alltag und deinem Ziel passt, kannst du direkt einen Plan anfragen oder ein unverbindliches Kennenlerngespräch vereinbaren. Im Gespräch klären wir, welcher Plan-Typ für deine Situation am sinnvollsten ist und wie der Weg zu deinem persönlichen Ziel aussehen kann.
- Im gemeinsamen Gespräch klären wir:
deinen aktuellen Leistungsstand - deine bisherige Trainingshistorie
- verfügbare Trainingszeit pro Woche
- gesundheitliche Rahmenbedingungen
- dein konkretes Ziel (Wettkampf, Zielzeit, Leistungskennzahl wie FTP oder Pace)
Auf dieser Basis definieren wir realistische, messbare Zielgrößen.
Plan Varianten
8-Wochen-Plan „Get Ready“ (Lauf)
Ideal für Läufer:innen, die sich gezielt auf einen ersten oder kommenden Wettkampf vorbereiten möchten – z. B. 5 km oder 10 km.
Der Fokus liegt auf einer sauberen Mischung aus Grundlage, Technik und spezifischer Tempovorstufe.
12-Wochen-Pläne Run & Bike
Für Athlet:innen, die sich gezielt auf eine Distanz oder ein Event vorbereiten
möchten und bereits eine gewisse Grundlage mitbringen. Erhältlich als
Lauf- oder Bike-Variante, z. B. für:
- 10 km, Halbmarathon
- Radmarathon, Jedermann-Rennen
- spezifische Leistungsziele (z. B. bestimmte Pace oder Wattwerte)
Investition: 149 € (einmalig) pro Disziplin
Bzw. 229 EUR gekoppelter Plan für Bike + Run
24-Wochen-Pläne Run, Bike & Triathlon
Langfristige Vorbereitung mit klarer Struktur – ideal für ambitionierte Ziele wie:
Typische Ziele:
- erster strukturierter 10-km-Lauf
- Wiedereinstieg nach Pause mit Zieltermin
- Aufbau einer soliden Laufbasis
Investition: 89 € (einmalig)
- Halbmarathon oder Marathon
- Mitteldistanz- oder Langdistanz-Rennen
- große Rad-Events (z. B. Alpenüberquerung, Radmarathons)
- Triathlon (Sprint, Olympisch, Mitteldistanz / Ironman 70.3)
In diesen Plänen werden Aufbau-, Entwicklungs- und spezifische Wettkampfphasen sauber aufeinander abgestimmt und mit Regenerationsblöcken kombiniert.
Investition: 249 € (einmalig) pro Disziplin
Bzw. 399 EUR gekoppelter Plan für Bike & Run
Optionale Add-ons
- regelmäßige Feedback-Calls (z. B. alle 14 Tage 30 Minuten) zur Zwischenanalyse und Planjustierung / oder Ad-hoc Beratungen bei Bedarf
- Integration bestehender Leistungsdiagnostik-Daten (z. B. FTP, Zonen) in den Plan
- Vorbereitung auf konkrete Events inkl. Wettkampfstrategie (Pacing, Verpflegung)
- Schwimm-Trainingspläne
- Schwimm-Video-Analyse inkl. Beratungsgespräch mit Technik-Empfehlungen
- Datenintegration: Die einzelnen Triningseinheiten werden als strukturiertes Training zum Import bei Garmin und Zwift bereit gestellt. Du bekommst also Neben dem Trainingsplan die einzelnen Einheiten zum Import auf Deine Geräte, so dass Du das Training einfach auf Deine Hardware lädst und sorgenfrei performen kannst, ohne dies vorher umständlich manuell in Garmin und Zwift bauen zu müssen.
Technische Aufbereitung & Formate
Alle Trainingspläne werden so erstellt, dass sie sich gut in bestehende Tools und Umgebungen integrieren lassen. Die Excel-Struktur ermöglicht eine einfache Übertragung in Plattformen wie TrainingPeaks, Garmin Connect oder Zwift.
Optional kann – nach individueller Vereinbarung – ein zusätzlicher Service angeboten werden, bei dem ausgewählte
Einheiten als strukturierte Workouts bereitgestellt werden, die sich für Smarttrainer- oder Uhren-Workflows eignen.
Der Fokus liegt darauf, Dir den Einstieg in die praktische Umsetzung so einfach wie möglich zu machen – ohne, dass
Du jede Einheit manuell neu anlegen musst.